管理栄養士直伝！良質なタンパク質を摂るパーフェクトレシピ♪

ダイエットや筋力作りに欠かせないタンパク質。

質の良いタンパク質を効率的に摂れ、尚且つ簡単で美味しいレシピをご紹介しましょう。

定番メニューに加え、ちょっと手の込んだやみつきレシピもお伝えします！！

 

なぜタンパク質が必要なの？

わたしたちの体に必要不可欠といわれるタンパク質ですが、ではそのタンパク質はどのようなものでどんな働きをしているのでしょうか？

・タンパク質とは

・タンパク質の働き

 

 

タンパク質とは

いくつかのアミノ酸とよばれる有機化合物から構成されているのがタンパク質です。

筋肉など体を構成する為の要素として非常に大事な役割があります。

タンパク質には肉や魚などに含まれている動物性と大豆や穀物などの含まれている植物性があります。

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タンパク質の働き

タンパク質は体内でアミノ酸に分解されて吸収された後、タンパク質として再合成されます。

皮膚や筋肉を作るだけでなく、ホルモンや酵素など身体の調整材料としてはたらき、また体を動かす為のエネルギーとしても使われています。

 

 

アミノ酸スコア100食材を使ったレシピ

管理栄養士監修！良質なタンパク質を示すアミノ酸スコア100の食材を使ったレシピ♪

定番の肉料理と少し手間をかけて作る魚料理2～3人分のレシピをご紹介しましょう！

・豚肉の生姜焼き

・小アジの南蛮漬け

 

 

豚肉の生姜焼き

☆豚肉　300ｇ（お好きな部位：アミノ酸スコア100）

☆酒　大さじ2

☆醤油　大さじ2

☆みりん　大さじ2

☆おろし生姜　小さじ1⇒おろし生姜はラップで１回分ずつ包んで冷凍しておくと便利

☆ゴマ油　適量

• 豚肉は酒・醤油・みりん・おろし生姜に漬けておく(前日から漬けてもOK)
• フライパンにゴマ油を入れて漬け汁を切った豚肉の両面を焼く
• 残りの漬け汁を回しかけて両面をこんがりと焼いてできあがり

 

 

小アジの南蛮漬け

☆小アジ　150ｇ（アミノ酸スコア100）⇒５㎝程度のものなら下処理不要

☆酒　少々

☆小麦粉　適量

☆玉ネギ　大1/2個⇒薄めのくし切り

☆人参　1/3本⇒せん切り

☆ピーマン　2個

☆酢　200cc

☆上白糖　大さじ4

☆濃口醤油　大さじ1と1/2

☆赤唐辛子　２本（お好みで調整）

☆めんつゆ　少々 

• 小アジは酒をかけてもみ、小麦粉をまぶして揚げる
• 調味料を合わせて揚げたての小アジを漬ける
• 玉ネギ・人参・ピーマンを入れてよく混ぜる
• 時間を置いて何回か混ぜて味を染み込ませてできあがり

◎翌日に食べると味が染みていて美味しいです！

 

 

タンパク質のバランスを上げるレシピ

やや質の劣るタンパク質でも、他の食材と組み合わせる事で良質なタンパク質の摂れる食事に早変わり！

大豆製品を使ったレシピをご紹介！

・ご飯のおともに！おからナゲット

 

 

ご飯のおともに！おからナゲット

☆おから　100ｇ（アミノ酸スコア91）

☆鶏ミンチ　150ｇ（アミノ酸スコア100）

☆玉ネギ　1/3個⇒みじん切り

☆おろし生姜　小さじ1⇒大さじ1入れると風味豊か！

☆片栗粉　大さじ1

☆卵　1個

☆塩コショウ　適量

• 材料の全てをボールに入れてよく混ぜる
• お好みの形に成形して油で揚げる
• トマトケチャップとの相性抜群！

注）おからとご飯を一緒に食べる事でお互いの栄養価を補いバランスがよくなります。

 

 

良質なタンパク質を摂るパーフェクトレシピまとめ