ダイエットはしたい！でもおやつは我慢できない！ 管理栄養士推奨1日4食の食生活

ダイエット中でもおやつは食べたいものですよね。

しかし間食は、間違った食べ方をすれば体脂肪の元になります。

逆に選び方と食べ方のコツが分かれば、間食を摂った方が太りにくくなる事も分かってきています。

今回は、ダイエット中でもおやつは我慢できない！という方に、管理栄養士推奨の体脂肪になりにくい間食や摂り方についてお話ししましょう。

理想の間食タイム

ドカ食いは脂肪をため込んでしまう為、空腹時間を減らしてドカ食い防止と血糖値の急激な上昇を防ぐのが1日４食ダイエットのコツです。

昼食から夕食の間は空腹時間が長くなるので、途中で間食を摂るとバランスが取れます。

・4食の時間割

・この時間帯は食事厳禁！

 

4食の時間割

1日の食事と間食を摂る理想の時間は、朝食8時、昼食12時、間食15時、夕食19時。

食事時間の間隔が3～4時間程度あると血糖値の上昇が緩やかになる為、脂肪をため込みにくくなります。

 

この時間帯は食事厳禁！

人の体には体内時計を調整する物質があり、この物質は脂肪を体にため込む作用があります。

そしてこの物質は夜10時から深夜2時が最も活発に働きます。

つまり夜10時から深夜2時の夜食は厳禁です！

 

 

ダイエット中のオススメおやつ

1日４食の間食にピッタリであるおやつをいくつかご紹介致します。

ダイエット中はカロリーだけではなく、糖質や栄養面もポイントになります。

・ナッツ

・豆乳

・ビターチョコレート

・果物

・その他

 

ナッツ

血糖値の上昇を抑える食物繊維や抗酸化作用のあるビタミンEなど、栄養価はとても高いのですが、カロリーも高いので20粒くらいまでに抑えましょう。

 

豆乳

タンパク質や鉄分が豊富であり無調整であればカロリーも低めです。

調整豆乳や豆乳飲料も高カロリーではありませんが、無調整に比べるとカロリーも糖質が上がるので注意しましょう。

 

ビターチョコレート

カカオ70％以上のビターチョコレートであれば1切れ30㎉程度。

間食のカロリーは1日200㎉までに抑えるのが好ましいので、7切れまでは食べても大丈夫です。

 

果物

糖質はありますが血糖値が上昇しにくい食品であり、ビタミンなどの栄養も多いので間食にピッタリです。

 

その他

でもやっぱり甘いものが食べたい時は、こんにゃく寒天や甘栗、胚芽や大麦入りのおからクッキー、わらび餅などのカロリー控えめなおやつにしておきましょう。

 

 

不規則さんの間食ポイント

仕事などの都合で決まった時間に食事を摂る事ができない方は、時間の間隔を意識して食べるものを工夫してみましょう。

・残業で夕食が遅くなる人

・仕事帰りにジムに通う人

・ランチがとれなかった人

・夜食が食べたい人

 

残業で夕食が遅くなる人

18～19時頃にオニギリなどの炭水化物と豆乳などを摂りましょう。

空腹時間を短くする事でドカ食いを防止します。夕食は可能な限り軽く済ませましょう。

 

仕事帰りにジムに通う人

豆乳とオニギリなどの炭水化物かバナナを摂りましょう。運動でエネルギーを消費してから軽い夕食を摂ると良いでしょう。

 

ランチが摂れなかった人

空腹時間が長くなってしまった為、完全に体脂肪蓄積モード！野菜や果物、糖質控えめのおやつを摂って夕食までにエネルギーに変換しておきましょう。

 

夜食が食べたい人

スナック菓子や炭水化物、油っこいものはＮＧ！カロリー控えめのフルーツ寒天や豆乳で乗り切りましょう。

 

 

1日4食生活まとめ

今回は空腹時間に注目した食事の摂り方を紹介致しました。

ダイエットの方法には向き不向きがあります。

1日4食の食生活は、おやつを食べながらストレスをあまり感じない程度のスローダイエットを望む方には適した方法ではないでしょうか。

間食を味方につけて快適で健康的なダイエットをしてみましょう。