お尻を鍛えてキレイにダイエット！美尻をつくるためのおすすめ筋トレメニュー
キレイにダイエットするためには、お尻の筋トレをするのが効果的だとご存知でしたか？
お尻を鍛えるとキュッとヒップアップして美尻になるのはもちろん、脚が長く見えたり、ウエストが細く見えたりと嬉しい効果ばかり。
この記事では、お尻を鍛えるとキレイにダイエットできる理由と具体的な筋トレメニューも交えて解説します。
なぜお尻を鍛えるとキレイにダイエットできるのか
それでは、なぜお尻の筋トレをするとキレイにダイエットできるのか、その理由を2つ解説します。
・基礎代謝が上がる
・脚長・ウエスト引き締め効果
基礎代謝が上がる
お尻の筋肉は、大きく大殿筋・中殿筋・小殿筋の3つに分けられます。
このうちヒップラインをつくっている大殿筋は、人間の体の中で単一筋としては最も大きい筋肉です。
大きな筋肉を鍛えれば、それだけ基礎代謝が上がります。
基礎代謝とは、簡単に言えば「何もせず横になった状態でも消費されるエネルギー」のこと。
つまり、大きな筋肉であるお尻の筋トレをすれば、基礎代謝が上がって痩せやすく太りにくい身体作りができるのです。
脚長・ウエスト引き締め効果
お尻が垂れると太ももとの境目が分からなくなり、それだけで脚が短く見えてしまいます。
お尻の筋トレをしてヒップアップすれば、脚長効果でスキニーパンツなどもキレイに着こなせるように。
また、大殿筋は体の中心にある筋肉で骨盤と繋がっているため、鍛えることでウエストの引き締めにも効果を発揮します。
お尻が垂れてしまう3つの原因
ここでは、お尻が垂れてしまう主な原因を3つご紹介します。
当てはまる項目がある方は、意識してお尻の筋トレをしましょう。
・座っている時間が長い
・反り腰
・猫背・ストレートネック
座っている時間が長い
長時間座っていると次第に骨盤が後傾し、お尻の筋肉をうまく使えなくなります。
デスクワークなどで座っている時間が長い方は、1時間に1回立って歩いたり、外出先では階段を使うなどして、お尻の筋肉に刺激を与えましょう。
反り腰
女性に多い反り腰も、お尻が垂れてしまう原因のひとつ。
反り腰の方は骨盤が前傾してしまうため、歩く時に大臀筋や中殿筋への刺激が少なくなってしまいます。
また、背中の筋肉ばかり緊張してしまい、お腹の筋肉が緩んでぽっこりの原因に。
ヒールなど踵の高い靴をよく履く女性は反り腰になりやすいので、意識してお尻の筋トレをする必要があります。
猫背・ストレートネック
スマホの見過ぎで背中が曲がって猫背になっていたり、いわゆるストレートネックになっている方も要注意。
猫背やストレートネックのままだと背中の筋肉がうまく使えず、正しい姿勢で歩けなくなります。
するとふくらはぎや太ももの筋肉への刺激が減り、脂肪が溜まりやすくなったお尻を支えきれず、そのまま垂れることに。
このような方はお尻の筋トレはもちろん、背中の筋肉を鍛えたり、肩周りのストレッチも併せて行いましょう。
ヒップアップして美尻をつくるための筋トレメニュー
ここからは、キレイにヒップアップして美尻をつくるための筋トレメニューを解説します。
・ブルガリアンスクワット
・ヒップリフト
・アブダクション
・アダクション
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、片足をイスなどに置いて片足ずつ行うスクワット。
片足ずつ行うのでお尻への負荷が高く、ダイエット効果も抜群の筋トレメニューです。
やり方
1.イスから1m程離れて後ろ向きに立つ。
2.片足をイスに乗せて背筋を伸ばし、もう片方の足を前に出す。
3.息を吸いながら前に出した足を曲げ、ゆっくり腰を落とす。
4.膝が90度曲がったところで静止する。
5.息を吐きながら元の姿勢に戻る。
6.1～5を回数分終えたら、反対側の足も同様に行う。
回数・セット
片足ずつ10回×3セット
ポイント
・慣れないうちは壁などを支えにして行う。
・お腹に力を入れて背中はまっすぐに。
・膝はつま先よりも前に出すぎないようにして、曲げすぎない。
・慣れてきたらダンベルなどで負荷を加える。
ヒップリフト
ヒップリフトはお尻の筋肉だけでなく、背中の脊柱起立筋も鍛えられる筋トレメニュー。
お家でも簡単にできるエクササイズです。
やり方
1.マットなどに仰向けに寝そべり、膝を90度に曲げて立てる。
2.両手手のひらを床に向けて体側に置く。
3.頭・背中・両足で体を支え、息を吐きながらお尻を浮かせて肩・膝が一直線になった所で1秒キープ。
4.息を吸いながらゆっくりお尻を下ろす。
5.1～4を繰り返す。
回数・セット
10回×3セット
ポイント
・お尻を浮かせる時は勢いよく。下ろす時は3秒ほどかけてゆっくりと。
・お尻を上げきった所でキュッと締めるようにする。
・お尻を浮かせた時に腰を反らないように注意。
アブダクション
アブダクションは中殿筋・小殿筋を鍛える筋トレメニュー。
スクワットやヒップリフトでは鍛えづらいお尻の外側を引き締めて、美しいヒップラインをつくるためのトレーニングです。
やり方
1.マットなどに横向きに寝そべり、天井側の足は伸ばして床側の足を90度くらいに曲げ、肘枕をする。
2.息を吐きながら天井側の足を天井に向かって高く上げる。上げきった所で1秒キープ。
3.息を吸いながら足をゆっくり下ろす。
4.1～3を回数分終えたら、反対側の足も同様に行う。
回数・セット
片足ずつ20回×3セット
ポイント
・体の反動は利用せずに足の付け根から上げるイメージで行う。
・下ろした時に足は床につけず、ギリギリで止める。
・体側は床につけておく。
アダクション
アダクションは普段あまり使わない内ももの筋肉・内転筋を鍛える筋トレメニュー。
内ももを引き締めればヒップラインがキレイになるのはもちろん、足がスラッと見えて美脚効果にも繋がります。
やり方
1.マットなどに横向きに寝そべり、天井側の足は90度くらいに曲げて床側の足は伸ばし、肘枕をする。
2.息を吐きながら床側の足を天井に向かって上げる。上げきった所で1秒キープ。
3.息を吸いながら足をゆっくり下ろす。
4.1～3を回数分終えたら、反対側の足も同様に行う。
回数・セット
片足ずつ20回×3セット
ポイント
・つま先は正面に向けておく。
・慣れてきたらバンドなどを使用して負荷を上げる。
まとめ
今回の記事では、お尻を鍛えるとキレイにダイエットできる理由と具体的な筋トレメニューを解説しました。
紹介した筋トレメニューは全て自重で行うことができますが、慣れてくると物足りなくなるはず。
そんなときは、イートレパーソナルジムでマシントレーニングやギアを使って筋トレしてみませんか。
イートレパーソナルジムならパーソナルトレーナーが正しいフォームを教えてくれるので、効率的にダイエットすることができますよ。
ぜひこの記事を参考に、キレイにダイエットして美尻を手に入れてくださいね。
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今回の記事が少しでもあなたのお役に立てば幸いです。
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