二の腕が痩せにくい原因と二の腕痩せのための自宅筋トレ3選

夏が近づき、徐々に薄手の服を着用する機会も増えてきましたね。

 

「二の腕が気になってノースリーブが着られない」

「二の腕だけ痩せない」

 

こんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

この記事では、二の腕が痩せにくにくい原因と、自宅でできる二の腕痩せに効果的な筋トレを３つお伝えしていきます。

最後まで読んでいただき「二の腕痩せ」を実現させて、着たい服を着ることのできる夏を迎えましょう。

 

二の腕が痩せにくい原因は？

二の腕が痩せにくい原因は３つあります。 

・姿勢の悪さ

・血行不良からくる老廃物の蓄積やむくみ

・筋力の低下

 

 

姿勢の悪さ

スマホ操作やデスクワークの増えている現代社会において、猫背の人に悩む人も多いのではないでしょうか。

二の腕痩せには関係ないと思われるかもしれませんが、実は猫背の人は要注意。

肩と腕は筋肉で繋がっています。

猫背の姿勢が続くと肩が前に引っ張られ、腕が巻かれた状態になってしまい、肩と腕の筋肉がゆるみます。

その結果、二の腕の皮膚もゆるんでしまい腕が太く見えやすくなってしまいます。

また年齢を重ねると皮膚のたるみが生じやすくなっていきます。

これは仕方のないことではあるのですが、正しい筋トレや姿勢を意識することで、たるみを生じにくくしていくことは可能なのです。

 

 

血行不良からくる老廃物の蓄積やむくみ

二の腕は筋肉が少ないため、熱が発生しにくくて冷えやすく、血行不良が起きやすい部位です。

血行不良によって老廃物が溜まり、蓄積された老廃物はやがて「セルライト」という皮下脂肪に変わっていきます。

セルライトができてしまうと、普通の脂肪よりも落ちにくく苦労すると言われています。

さらに血行不良になるとリンパの流れも滞るようになり、老廃物だけでなく水分も排出されず、むくみに繋がり太く見えやすくなってしまいます。

血行不良は「痩せ」の天敵です。

血行不良を解消し、二の腕痩せを実現しましょう。

 

 

筋力の低下

二の腕には二種類の筋肉があります。

腕のいわゆる「力こぶ」の部分にあたる「上腕二頭筋」と、その裏側の筋肉である「上腕三頭筋」という筋肉です。

上腕二頭筋は日常生活でも使われる頻度が多いのですが、上腕三頭筋は日常生活ではなかなか使われる機会がありません。

筋肉を使わなければ、筋力は衰えていきます。

筋力が衰えると皮膚を支えられず、皮膚のたるみにつながります。

二の腕を痩せやすくするために上腕三頭筋の筋トレは重要なのです。

 

 

二の腕を痩せやすくするための２つのポイント

二の腕を痩せやすくするために重要なことを２点お伝えします。

・生活習慣の見直し

・筋トレ

(プッシュアップ)

(リバースプッシュアップ)

(フレンチプレス)

 

 

生活習慣の見直し

カロリーオーバーになれば余ったカロリーは脂肪に変わってしまうため、そもそも太り気味の方は食事のカロリーに気を付ける必要があります。

また冷え性や血行不良になることを避けるために、冷たい飲み物や食べ物も避けるべきでしょう。

また猫背気味の方は姿勢にも注意してください。

 

 

筋トレ

二の腕痩せを実現するためには、筋トレは必須と言っても良いでしょう。

上腕三頭筋は腕の中でも大きい筋肉です。

しっかりと鍛えて、二の腕痩せを実現させましょう。

ここでは効果的な自宅でもできる上腕三頭筋の筋トレをご紹介します。

 

 

プッシュアップ

いわゆる「腕立て伏せ」です。

プッシュアップは主に大胸筋を鍛える種目ではありますが、上腕三頭筋にも効果があります。

大胸筋も鍛えることができるため、バストアップ効果も狙えるでしょう。

 

やり方

1.肩幅より少し広いところで両手を床につき、脇を締めます。

2.足は肩幅程度に開き、つま先と手のひらで体全体を支えます。

この時足から首にかけて一直線になるようにしてください。

3.ひじを曲げながらゆっくりと体を落としていきます。

この時も腰がしたに落ちないよう、足から首は一直線のままの状態をキープします。

4.しっかりと胸が地面につくくらいまで落としたら、手のひら全体で床を押し、スピーディーに元の姿勢に戻ります。

 

回数・セット

１０～１２回を１セットとし、１分間の休憩を挟み３セット行ってください。

できないという方はつま先ではなく、ひざを地面について行うようにしましょう。

ひざをついてやる際も、体を一直線にする意識は変えないよう注意してください。

 

ポイント

プッシュアップのバリエーションとして、手幅を肩幅より狭くする「ナロープッシュアップ」があります。

手幅を狭くすることで、より上腕三頭筋を重点的に鍛えることができるので、二の腕痩せを目指す方にはおすすめの種目です。

 

 

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは「逆腕立て伏せ」のことです。

上腕三頭筋にしっかり負荷がかけられ、上腕三頭筋を集中的に鍛えることができます。

また肩や背中の筋肉も鍛えることができるため、姿勢改善にも効果があります。

 

やり方

1.膝と同じくらいの高さのイスを用意します

2.イスに背を向け、イスに手を置きます。この時の手幅は肩幅程度です。

3.足をまっすぐ伸ばし、かかとを床につけます。

4.イスの前に座るように、両腕で支えながらゆっくりと腰を落としていきます。

5.肘の角度が90°くらいになるまで下げて、その後もとの姿勢に戻ります。

 

回数・セット

１０～１２回を１セットとし、１分間の休憩を挟み３セット行ってください。

できないという方は、ひざを曲げて行いましょう。

 

 

フレンチプレス

フレンチプレスは頭の上でダンベルやペットボトルを持ち、肘を曲げ伸ばしすることでダンベルやペットボトルを上下させる運動です。

しっかりと上腕三頭筋を鍛えることができます。

ここでは500mlのペットボトルで行うことを想定します。

 

やり方

1.イスに座り、背筋を伸ばします。

2.ペットボトルを両手に1本ずつ持ち、頭上に構えたら腕を天井に向けて伸ばします。

3.肘の位置は動かさないように固定し、肘を曲げながら頭の後ろにペットボトルを頭の後ろに下ろしてきます。

この時、脇は開かずしっかりと締めた状態をキープします。

4.二の腕がしっかり伸ばされた感じを得られたら、息を吐きながら元の位置に戻します。

 

回数・セット

１０～１２回を１セットとし、１分間の休憩を挟み３セット行ってください。

 

 

ポイント

このトレーニングのポイントは、脇を開かずひじを固定すること。

この状態でひじを曲げ伸ばしすることで、上腕三頭筋に強い負荷がかかります。500mlで軽く感じるようになってきたら、1㎏や2㎏のダンベルを購入してトレーニングすると、より効果的です。

 

 

二の腕痩せのまとめ

この記事では二の腕が痩せにくい原因と二の腕痩せのための筋トレをご紹介してきました。

しかし二の腕を意識するあまり、上腕三頭筋ばかりを鍛えてしまってはさらに二の腕が太くなってしまう可能性もあります。

またトレーニング時の姿勢や適切な重量も自分自身ではなかなか分からない方も多いのではないでしょうか。

 

「イートレパーソナルジム」ではお客様のご希望に応じたトレーニングメニューや負荷、さらには食事指導まで徹底的に寄り添っていきます。

「今回こそは絶対に二の腕痩せをしたい！！」

そんな方はぜひとも「イートレパーソナルジム」の体験利用をご検討ください。

 

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