健やかな身体を目指そう！ 管理栄養士によるバランスの良いヴィーガンの進め方

動物性食品を避けるヴィーガンの食事は、偏っていると思われがちなのが現状です。

しかしバランス良く栄養を摂る事ができる和食は、ヴィーガンの食事にもたいへん人気があります。

味付けや調理方法などが多く、飽きのこない和食はヴィーガン食に向いた食事なのです。

どうしても栄養が偏りがちなヴィーガンの食事ですが、バランスよく摂取できるヴィーガンの進め方を管理栄養士が説明致します！

管理栄養士オススメ！和食版ヴィーガンの食事構成

和食の基本である一汁三菜をもとに献立を立てていきましょう。一汁三菜は、主食・汁物・主菜・副菜二品を指しています。

・主食

・汁物

・主菜

・副菜

 

主食

和食の基本である米を使って、米飯やお粥を主食とします。

玄米や麦を使っても良いでしょう。

餅やうどん、そば、ラーメンなどの麺類もあり、主食のバリエーションは豊富です。

麺類の場合はかつおだしやラーメンの魚介・豚骨スープに注意しましょう。

昆布やシイタケの出汁、野菜だしで作られた麺つゆやスープを使います。

 

汁物

野菜やきのこ、海藻類を使った味噌汁や清まし汁を飲みましょう。

だしは昆布やシイタケを使います。

体を温める効果もあるので、汁物は必ず取り入れると良いでしょう。

 

主菜

肉や魚介類などを使ってタンパク質を摂る為のメインとなるおかず。

ここでは大豆や豆腐、おからなどの大豆製品を主な食材として使います。

 

副菜

ビタミンやミネラルを補給する為、野菜・きのこ・海藻類を使って煮物や和え物、漬物を食べましょう。

 

 

ヴィーガンの和食献立

動物性食品などの制限はありますが、３食の食事の基本は変わりません。

もちろん間食を取り入れるのもＯＫです。

ヴィーガンの和食献立をご紹介しましょう。

・朝食

・昼食

・夕食

 

朝食

☆米飯

☆里芋とわかめの味噌汁（昆布だし）

☆生揚げの照り焼き

生揚げを食べやすい大きさにカットし、ゴマ油で両面焼いたら、酒・みりん・醤油で照り焼きに。

炒りゴマと葉ネギをかけて彩り豊かに。

☆きんぴらごぼう

☆白菜の漬物

☆豆乳

【ポイント】豆乳でタンパク質を補う！

 

昼食

☆焼きおにぎり

　ご飯に醤油・炒りゴマを混ぜて焼きおにぎりに。油は植物性のものを使う。

☆豆腐と小松菜と玉ネギの味噌汁（昆布だし）

☆ブロッコリーと塩昆布のサラダ

　茹でたブロッコリーに塩昆布とナッツを加えて和える。

☆きのこのしぐれ煮

☆キウイフルーツ

【ポイント】ブロッコリーのサラダにナッツを加える事でタンパク質がアップします。

昼食にタンパク質をしっかり摂りましょう。果物を入れてビタミンもアップ！

 

夕食

☆煮込みうどん（昆布・シイタケだし）

　白菜・長ネギ・ホウレン草・しめじ・わかめ・油揚げを入れて、具沢山の煮込みうどんに。

☆おからの煮物

　人参・しいたけ・ごぼう・こんにゃく・絹さやで、タンパク質・ビタミン・ミネラルを総取り！

☆ピーマンのピリ辛炒め

　ニンニクと生姜のみじん切り、唐辛子で千切りピーマンを炒め、塩で味付け。

　香辛料たっぷりの絶品おつまみです！

【ポイント】主食はボリュームたっぷり、主菜をカットして手間を省きましょう！

 

 

ビィーガンの進め方まとめ

今回は和食で構成するヴィーガンの食事を紹介致しました。

動物性食品を使用しない献立でもレパートリーは多く、ヴィーガンで使用できる調味料は数多くあるので十分美味しく頂けます。

ベースとなるだしや調味料は少し頭をひねる必要がありますが、是非、独自のヴィーガン食を考えてみて下さい。

また、健やかな身体を作る事で注目されるヴィーガンをこよなく愛するアスリートも多く存在します。

ヴィーガンとスポーツは実はとても相性が良いのです。

食生活を変える事で、また違った世界が見えてくるのかもしれませんね。

ヴィーガンでダイエットは不健康!?管理栄養士の食事指導で健康的なダイエット

 

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆