腸活！！管理栄養士おすすめ便秘の種類と改善方法を紹介！

皆さんは便秘で悩んだ事がありますか?

人は食べ物や水で血液中に栄養を取り込んでいます。そして、口から大腸まで一本の管でできています。

大腸は約1.5ｍもあり、身体のなかで様々な過程をたどって必要のないものが排便されていきます。

この排便が滞ってしまうことを便秘と言い、悩む方も多いのではないでしょうか。

ここでは、管理栄養士が腸の仕組みと便秘の改善方法について紹介します！

 

 

便秘の種類

便秘になる原因は、加齢や運動不足による腸の運動能力低下や食物繊維の不足によるものなどがありますが、

その原因によって3つの種類に分けられています。種類別に見てみましょう。

・弛緩性便秘

・痙攣性便秘

・直腸性便秘

 

 

弛緩性便秘

大腸の動きが悪く、水分が少ない硬い便となり排便が遅れるもの。

中高年の女性や高齢者に多い。

 

 

痙攣性便秘

自律神経の過度な緊張により、大腸内の内容物の通過に異常が起こるもの。

過敏性大腸症候群や下剤の乱用で起こる。

 

 

直腸性便秘

便意を我慢する習慣により排便が起こりづらくなり、便意を感じにくくなるもの。

排便意識の抑制や浣腸の乱用で起こる。

 

 

排便をスムーズにするには?

排便をスムーズにするには、腸の状態を改善する必要があります。その為に下記の3つの習慣を取り入れてみましょう。 

・規則正しい生活

・水分の摂取

・食物繊維の摂取

 

 

規則正しい生活

食べ物を食べる事で体の中が動きます。

便意をもよおすにはリズムを作る事が必要であり、朝食を摂る事が最も便意をもよおすと言われています。

仕事や家事で忙しく、規則正しい食事はなかなか難しいかもしれませんが、できるだけ意識して摂るようにしましょう。

 

 

水分の摂取

排便には水分が必ず必要です。

朝一番に、コップ一杯の水を飲む事で効果が現れる場合もあります。

冷たい水や牛乳は、さらに効果がアップします。

 

 

食物繊維の摂取

食品に含まれる成分のうち、人間の消化酵素で分解されにくい食物繊維は便の量を増し、便の硬さや状態などを整えてくれます。

 

 

必見！便秘に効果的な食物繊維の摂り方とは?

便秘の改善に必須である食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維があります。

それぞれの特徴と上手な摂り方を紹介します！

・水溶性食物繊維

・不溶性食物繊維

・管理栄養士オススメ！効果的な食物繊維を選んで摂る！

 

 

水溶性食物繊維

海藻や果物に多く含まれる食物繊維です。

水分の保持力が高く、便秘の改善に効果的なビフィズス菌を増やす事で腸内環境が良くなります。

 

 

不溶性食物繊維

ごぼうなどの根菜類や芋類に含まれる不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、便の量を増加させます。

腸の蠕動運動を活発にするのは不溶性の食物繊維であり、農薬や食品汚染物質などの有害物質も一緒に排泄すると言われています。

 

 

管理栄養士オススメ！効果的な食物繊維を選んで摂る！

便の量を増やして腸を動かすのは不溶性食物繊維、便を柔らかくするのは水溶性食物繊維であり、不溶性：水溶性＝2：1で摂取するのが理想です。

慢性的な便秘で悩む方は、不溶性を多く含む野菜や根菜をしっかり摂ってみましょう。

不溶性食物繊維は、野菜の中でもメインとして使われることの少ないものに多く含まれています。

例えば、しそやパセリ、モロヘイヤなどの香味野菜や、香辛料に多く含まれています。

日頃から使いやすい野菜には、オクラやニラ、ごぼう、ホウレン草やカブの葉、大根の葉などの緑黄色野菜や根菜に含まれています。

 

 

まとめ

いかがでしたか？

食べる事で便秘の改善に繋がる事もあります。

便秘は、それぞれの体質によって効果のあるものが違います。

ご自分に合った効果のある方法を見つけて、便秘体質の改善を目指しましょう。

 

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