メリハリボディのために女性が筋トレすべき部位とは？具体的な家トレメニューと合わせて解説

女性らしいメリハリボディを目指し、筋トレしてみたいと考える方が増えています。

しかし特に女性は、何の知識もなく筋トレすると余計な部分に筋肉がついてしまい、かえってゴツゴツした体つきになることも。

そこでこの記事では、メリハリボディを手に入れるために女性が筋トレすべき部位と、具体的な家トレメニューを合わせてご紹介していきます。

メリハリボディのために女性が筋トレすべき部位

女性らしいメリハリボディのためには、バストアップ・ヒップアップをしてボリュームをもたせ、ウエスト・脚・二の腕はキュッと引き締める必要があります。

ここでは、メリハリボディを手に入れるために、筋トレすべき具体的な部位を見ていきましょう。

・大胸筋

・広背筋

・大殿筋

・ふくらはぎ

・腹筋（腹直筋・腹斜筋）

・二の腕（上腕三頭筋）

 

 

大胸筋

バストの土台となる大胸筋の筋トレをすれば、女性らしい胸元をつくってバストの垂れを防ぎます。

大胸筋を鍛えればデコルテラインがスッキリするのはもちろん、胸の筋肉の血流がよくなれば首筋・フェイスラインまで美しく見えるようになります。

 

 

広背筋

メリハリボディを手に入れる上で、意外と見落としがちな背中の筋肉。

特に最近はスマホの見過ぎで、背骨が曲がってしまっている女性が増えています。

背骨が曲がると肩が前に出て胸郭が下がり、内臓を押し出してお腹ポッコリの原因に。

背中の筋トレをすれば姿勢が改善され、内臓も正しい位置に戻るので、それだけでスタイルがよく見えます。

また、広背筋は背中にアルファベットの「V」のようについているので、鍛えることでVシェイプをつくり、ウエストもくびれて見えるようになります。

 

 

大殿筋

キュッとヒップアップしたお尻は、メリハリボディをつくるために欠かせないポイント。

お尻が引き締まれば、それだけで脚も長く見えます。

また、お尻の筋肉は人間の筋肉の中でも最も大きい筋肉のひとつ。

お尻の筋肉・大殿筋の筋トレをすることで、太りにくく痩せやすい体質を手に入れることができます。

美尻の作り方についてはこちら

 

ふくらはぎ

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、下半身の血液を全身に送り届けるポンプのようなはたらきを持っています。

しかし、デスクワークなどで座っている時間が長くなるとふくらはぎの血流が滞ってしまい、むくみや冷えの原因に。

ふくらはぎの筋トレをすれば、血流が改善して代謝もアップするので、顔色まで明るく見えるようになります。

 

 

腹筋（腹直筋・腹斜筋）

縦にスッとラインが入った美しい腹筋は、いつの時代も女性の憧れ。

特に女性はホルモンバランスの関係で下腹に脂肪がつきやすくなっているので、お腹周りの筋トレはメリハリボディのためにも重要。

また、いわゆる「浮き輪」部分についている腹斜筋も一緒に筋トレすれば、骨盤を引き上げてくびれづくりに貢献します。

 

 

二の腕（上腕三頭筋）

暖かくなってきて露出の多い季節が近づくと、どうしても気になるのが二の腕。

デスクワークやスマホの見過ぎなどで肩周りの血流が悪くなると、二の腕に老廃物が溜まりやすくなり、いわゆる「振り袖」の原因に。

女性の場合、単に細いよりも程よく筋肉がついていた方が、女性らしいメリハリボディに近づきます。

 

 

メリハリボディのための具体的な家トレメニュー

ここからは、女性らしいメリハリボディを手に入れるため、簡単にできる家トレメニューをご紹介します。

1.膝立プッシュアップ（大胸筋）

2.タオルラットプルダウン（広背筋）

3.ワイドスクワット（大殿筋・内転筋）

4.カーフレイズ（ふくらはぎ）

5.バイシクルクランチ（腹筋・腹斜筋）

6.ペットボトルキックバック（二の腕）

 

 

1.膝立プッシュアップ（大胸筋）

いわゆる「腕立て伏せ」を、膝を立てて行う家トレメニュー。

プッシュアップでは大胸筋を鍛えられるのはもちろん、二の腕（上腕三頭筋）も引き締めることができます。

 

やり方

1.両手を肩幅よりやや広めに開き、四つんばいの姿勢をとる。膝を立てて両足は浮かせる。

2.息を吸いながら肘を曲げ、胸を床に近づけていく。

3.胸が床ギリギリのところで1秒キープ。

4.息を吐きながら元の姿勢に戻る。

 

回数・セット

10回×3セット

 

ポイント

・お腹に力を入れて背中はまっすぐに。

・肘はやや斜め後ろに向けて脇の角度がハの字になるように。

・慣れてきたら膝は立てずに伸ばして行う。

 

 

2.タオルラットプルダウン（広背筋）

自宅では鍛えるのが難しい背中の筋肉。

しかしこの家トレメニューなら、タオルをつかって広背筋を鍛えることができます。

 

やり方

1.イスなどに座り背中をまっすぐにする。

2.肩幅より広くタオルの両端をもち、タオルを頭上に上げる。

3.息を吐きながらタオルを頭の後ろにして肘を下ろしていく。脇の下あたりをキュッと締めるようにして1秒キープ。

4.息を吐きながら元の姿勢に戻る。

 

回数・セット

20回×3セット

 

ポイント

・タオルはピンと両手で引っ張っておく。

・首元に痛みを感じたらすぐに中止する。

・胸は軽く張って腰が反らないように。

 

 

3.ワイドスクワット（大殿筋・内転筋）

足幅を広めにとることで大殿筋はもちろん、内転筋（内もも）の筋肉を鍛えることができます。

ワイドスクワットは下半身の大きな筋肉をつかうので、ダイエット効果の高い家トレメニューです。

 

やり方

1.肩幅の2倍くらい足幅を広げる。つま先は逆ハの字にする。

2.胸の前で手を組み、息を吸いながらお尻をまっすぐ下ろしていく。

3.膝の角度が90度くらいになって、内ももにストレッチを感じたら1秒キープ。

4.息を吐きながら元の姿勢に戻る。

 

回数・セット

10回×3セット

 

ポイント

・膝は常につま先と同じ方向に向けておく。

・お尻を下ろすときは3秒くらいかけてゆっくりと。

・背中が反ったり曲がったりしないよう、お腹に力を入れておく。

 

 

4.カーフレイズ（ふくらはぎ）

カーフレイズはふくらはぎを刺激する家トレメニュー。

座ったままでも可能ですが、今回は立って行うバージョンをご紹介します。

 

やり方

1.壁の前に立ち、足を腰幅程度に開いて立つ。

2.壁に手を添えて、息を吐きながらつま先立ちするようにかかとを上げる。

3.かかとを上げきったところでふくらはぎに力を込めて1秒キープ。

4.息を吸いながら、かかとを地面スレスレに戻す。

 

回数・セット

20回×3セット

 

ポイント

・つま先で地面を押し上げるようにする。

・かかとを上げるときは勢いよく、戻すときは3秒ほどかけてゆっくりと。

・慣れてきたら片足ずつ行う。

 

 

5.バイシクルクランチ（腹筋・腹斜筋）

バイシクルクランチはひねりの動作を行うことで、前はもちろん、お腹の横も刺激できる家トレメニュー。

 

やり方

1.仰向けに寝そべって膝を揃え、膝の角度が90度くらいになるまで足を上げる。

2.両手を頭の後ろに添えて頭を上げ、おヘソを覗き込むようにする。

3.息を吐きながら右膝を伸ばし、同時に右肘を左膝に近づけて上半身をひねる。

4.息を吸いながら右膝・右肘を元に戻し、逆足を伸ばして同じようにする。

 

回数・セット

左右10回×3セット

 

ポイント

・「膝を肘に近づける」のではなく、「肘を膝に近づける」ようにしてしっかりひねり切る。

・手の力で頭を上げないよう、肘は開いておく。

・足は常に浮かせておく。

 

 

6.ペットボトルキックバック（二の腕）

キックバックは二の腕（上腕三頭筋）を鍛える家トレメニュー。

ペットボトルを使用するので、水の量で負荷を調節することができます。

 

やり方

1.右手にペットボトルを持ち、イスなどに左手・左膝をつく。

2.できるだけ肘を高い位置に上げてそのポジションをキープする。

3.息を吐きながら肘から先だけを動かすようにし、ペットボトルを振り上げる。肘を伸ばしきったところで1秒キープ。

4.息を吸いながら元の位置に戻す。1～4を繰り返し、逆側も同じようにする。

 

回数・セット

左右20回×3セット

 

ポイント

・ペットボトルの底を天井に向けるようにして振り上げる。

・振り上げるときは勢いよく、下ろすときはゆっくりと。

・肘の角度は約90度をキープしておく。

 

 

まとめ

いかがでしたか。

女性がメリハリボディを手に入れるため、筋トレすべき部位と家トレメニューをご紹介しました。

どのメニューも簡単に行えますが、重要なのはフォーム。

間違ったフォームでは、狙った筋肉を刺激することができません。

イートレパーソナルジムならパーソナルトレーナーが正しいフォームを教えてくれるのはもちろん、あなたの目的にあった筋トレメニューを考えてくれます。

最速でメリハリボディを手にいれたい、という方はぜひ1度体験トレーニングにお越しください。

 

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